7 cviků ,které vám vylepší trávení a zrychlí metabolismus.

Začínejte vždy vpravo s ohledem na peristaltiku a vydržte 3 až 5 dechů," doplňuje instruktorka, kterou vidíte na fotkách cvičit. Jdete na věc?

1. Podřep v rotaci

Ze stoje spojného podřepněte s mírným předklonem trupu (jako když si chcete sednout na židli). Dlaně spojte před hrudníkem a s výdechem založte levé nadloktí za pravé stehno. Otvírejte pravou stranu hrudníku vzhůru, pánev zůstává v ose těla. Pozici prodýchejte na 3 až 5 dechů. S nádechem se vraťte na střed a výdechem rotujte na druhou stranu. Po rotaci se uvolněte v předklonu a prodýchejte se.

Vytáhněte se z ramen, ať se narovnáte

2. Obrácený poloviční trojúhelník

Ze stoje spojného odkročte levých chodidlem dlouhý krok vzad. Pravé koleno nad kotníkem, levé chodidlo na špičce chodidla. S výdechem založte levý loket za pravé stehno, spojte dlaně proti sobě, otvírejte pravou stranu hrudníku vzhůru, pravé stehno tlačte proti levému nadloktí. Dýchejte do břicha 3-5 dechů. Totéž proveďte i na druhou stranu.

Ztížená varianta předchozího cviku. Udržet jednu nohu vždy vzadu chce soustředění

 3. Rotace v sedu

Levá noha je v natažení, pravá v pokrčení - chodidlo u kolena. Levou paží obejměte pravé koleno, s nádechem prodlužte páteř směrem za temenem hlavy. Pravá paže dlaň v podložce za bedry, s výdechem rotace vpravo. Totéž proveďte vlevo. Hlídejte sedací kosti, aby měly kontakt s podložkou a správnou rotaci, která začíná od kyčle, přes žebra, ramena, případně krk a pohled očí ve směru rotace. Dýchejte do břicha, čímž promasírujete vnitřní orgány břicha.

Pokrčenou nohu přitáhněte co nejvíce k tělu, ať působíte na vnitřní orgány

 4. Kleště - hluboký předklon

V pozici sedu s nádechem vzpažte a vytáhněte se do dalekého předklonu, kdy uchopíte dlaněmi malíkové hrany chodidel (nebo kdekoli v oblasti holeně), s výdechem přibližujte břicho, hrudník ke stehnům. Pokud cítíte velký tah v podkolení, krčte kolena a přibližujte břicho ke stehnům tímto způsobem. Páteř je dlouhá, nevytahujte paže z ramen.

Tlačte hrudník ke kolenům, nikoli hlavu dolů

5. Kobylka

Leh na břicho, hlava opřená o čelo, dlaně spojte na bedrech, stáhněte lopatky a ramena k sobě, s nádechem propněte paže, zvedněte trup a nohy od podložky, hlava v protažení páteře. Vnímejte, jak dýcháte do břicha, kde dochází k masírování vnitřních orgánů.

Kdo nezvládne sepnuté ruce, může si do nich vzít ručník či pásek

6 . Pluh

Leh na záda, paže podél trupu. Přes pokrčená kolena přeneste tahem nohy opatrně za hlavu, kdy opřete prsty chodidel do podložky a lehce zatlačíte, záda napínejte za kostrčí vzhůru.

Do této pozice se dostávejte pomalu a opatrně

 7. Holub

Přeneste koleno mezi dlaně, pravá pata v levém třísle, levá noha v protažení. Trupem klesněte směrem do podložky k pravému stehnu, předloktí v podložce nebo podložte pod čelo a pozici prodýchejte. Aktivujete tak lymfu, zlepšujete trávení...

Položte břicho na stehno, záda držte rovná

Co vy na to? Zkusili jste? A jak se cítíte?

Cviky pro pevná stehna a zadeček.

1. Plie

Provedení: Postavte se do širokého stoje rozkročného, vytočte špičky do stran a pamalu si podřepněte s vytáčením kolen do stran. Po celou dobu vaše kostrč směřuje kolmo do podložky. Stáhněte spodní břicho, čímž zamezíte prohýbání se v bedrech. Jakmile si budete jisti postavením těla a nohou, vyneste paže do pozice svícnu (A) - tím narovnáte záda.

• Hlavní zapojení svalů: Lýtkové svaly, přední strana stehen, hýždě, uvolňuje kyčle, břicho, ramena.
• Časté chyby: Prohýbání se v bedrech, shrbená páteř, stažená ramena.

 Zkusit můžete i druhou variantu postavení rukou - dlaně před hrudník (B).

Chcete-li si protáhnout více záda, dejte ruce do této pozice

Špičky nohou směřují ven a jsou pod úrovní kolen

• Hlavní zapojení svalů: Lýtkové svaly, přední strana stehen, hýždě, uvolňuje kyčle, břicho, ramena.

• Časté chyby: Prohýbání se v bedrech, shrbená páteř, stažená ramena.

 2. Podřep

Provedení: Chodidla na šíři kyčlí, ze stoje podřepněte s mírným předklonem trupu (šikmá rovina zad) a paže s nádechem předpažte. Chodidla tlačte do podložky.

Pánev držte podsazenou

• Varianta s výponem na špičkách: Pozici s nádechem přeneste na špičky chodidel.

• Hlavní zapojení svalů: Posiluje dolní končetiny - lýtka, stehna, břicho, dno pánevní, záda, ramena, paže.

• Časté chyby: Tlačení kolen proti sobě (mají být zhruba centimetr od sebe), ramena volná, shrbená páteř.

3. Trojúhelník

Provedení: Stoj rozkročný, vytočte pravé chodidlo vpravo, koleno směřuje ke špičce chodidla, paty obou chodidel jsou v ose. Trup je kolmý do podložky, s nádechem paže do upažení, ramena široká, vytahujte se až do konečků prstů, chodidly tlačte do podložky.

Srovnejte si postavení chodidel: jsou v zákrytu

Pomalý úklon tam, kam vás tělo pustí

• Varianta s paží v protažení: Stejné založení pozice jako v předcházející variantě. S výdechem se vytáhněte co nejdále za pravou paží do úklonu (pohyb vychází z kyčlí). Pravé chodidlo tlačte proti podložce. Dlaň pravé ruky odložte na holeň nebo stehno, levá paže směřuje vzhůru ke stropu, obě ramena jsou nad sebou. Horní paže může s dalším výdechem jít do protažení nad ucho. Představujte si za sebou zeď, které se chcete trupem dotýkat.
• Hlavní zapojení svalů: Svaly dolních končetin, svaly v oblasti pánve, šikmé břišní svaly, protahuje záda.
• Časté chyby: Předklánění, uzavírání pozice a prodlužování páteře.

  Úklon

Provedení: Široký stoj rozkročný, vytočte pravé chodidlo vpravo a s výdechem klesněte do pravého kolene. Koleno vytáčejte ven ze středu nad chodidlo, pánev i páteř je kolmá do podložky. S výdechem jděte do mírného úklonu, přičemž odložte pravé předloktí na pravé stehno a levou paži veďte do protažení nad ucho. Obě chodidla tlačí stejně proti podložce.

Vytáhněte se od ramen vzhůru

• Hlavní zapojení svalů: Dolní končetiny - lýtka, stehna, hýždě, uvolňuje kyčle, zpevňuje svaly břicha, zad, paží.

• Časté chyby: Vtáčení pravého kolene do středu, opírání se celou vahou předloktí o stehno a zaklesnutí se do ramene, uzavírání pozice.

Trojúhelník pro pevná stehna

Provedení: Proveďte široký stoj rozkročný, otevřete pánev tím, že nasměrujete boky vpřed. Koleno přední nohy je v ose s ukazováčkem této nohy, chodidlo zadní nohy vytočte o 90 stupňů, koleno by mělo být opět v ose s chodidlem. Rozpažte a s nádechem se vytáhněte nahoru do temene hlavy a do stran za konečky prstů.

S výdechem protáhněte trup do dálky, ve směru přední nohy a položte spodní ruku na lýtko či kotník nebo zem. Nyní provádějte rotaci za druhou paží ve směru vzhůru a vytahujte se za ní. Obličej a zejména brada směřuje k rameni zvednuté paže. V této pozici zkuste prodlužovat páteř za temenem hlavy a za kostrčí.

Jak dlouho: V pozici setrvejte po dobu šesti hlubokých a plynulých nádechů a výdechů.

Dávejte si pozor zejména na správné nastavení chodidel, kolenou a kyčlí

. Podřepy s vytočením na hýždě a stehna

Provedení: Výchozí pozice tohoto cviku je totožná s předchozí. Je důležité si uvědomit pozici pánve, která je otevřená, jedna noha směřuje dopředu a druhá je lehce vytočená do strany. Nyní začněte provádět podřepy, maximálně do pravého úhlu. Výborně tím procvičíte zadeček, ale i vnitřní a vnější stranu stehen. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, při pohybu dolů se nadechujte.

Jak často: Pohyb opakujte 15-20x na jednu stranu, poté vystřídejte.

Během cvičení celé sestavy se snažte dbát na techniku, nepospíchejte a cvičte plynule, pravidelně dýchejte

 Protažení svalu pro správnou chůzi

Provedení: Klekněte si na koleno a druhou nohou se opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly přibližně pravý úhel. Nyní se vytáhněte z kolene (které je na podložce), přes pánev a křížovou kost až do temene hlavy. Podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech. Nyní byste měly cítit velmi intenzivní tah svalu bedrokyčlostehenního, pokud chcete intenzitu zvýšit, pomalu přenášejte těžiště těla směrem dopředu, ale stále držte zafixované tělo.

Jak dlouho: V pozici setrvejte po dobu šesti nádechů a výdechů, soustřeďte se na tah protahovaného svalu a snažte se pnutí prodýchat, poté strany vystřídejte.

Klečící koleno, pánev, trup, ramena a hlava jsou v jedné ose

 Výstupy na schod či lavičku posílí lýtka a hýždě

Provedení: Položte jednu nohu na stupínek, druhá je na zemi; výstup začíná tlakem chodidla, zejména paty na stupínek, nikoli odrazem ze stojné nohy; proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Výstup nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Jak často: Pohyb opakujte nejprve 15-20x na jednu nohu, potom vystřídejte.

Koleno nohy, která je na stupínku, nepřesahuje přes špičku, ale je stále nad kotníkem.

Balanc na jedné noze dokonale

protáhne svaly Provedení: Nejprve si srovnejte správné držení těla - chodidla na šířku pánve, špičky směřují rovně dopředu a váha těla je rovnoměrně rozprostřená na celá chodidla. Vytáhněte těžiště těla z kyčlí nahoru; střed těla je zpevněný, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Nyní přeneste váhu na jednu nohu, druhá jde do mírného zanožení, zároveň předpažte a vytáhněte se z pasu do dálky. V pozici se stabilizujte a poté s výdechem a pomocí spodního bříška přitáhněte koleno a lokty směrem k sobě do středu těla. Jak často: Pohyb opakujte 15-20x nejprve na jednu a pak na druhou stranu. Držte přirozené postavení páteře a pánve, neprohýbejte se v bedrech

Jdete na to?

1. Vleže na zádech

Položte se na zem, srovnejte si záda, aby se celá dotýkala podlahy. Protáhněte zadní stranu krku. Zvedněte jednu nohu a proti ní zvedněte protilehlou (opačnou) ruku. Ruku položte na stehno nahoru ke koleni. Nyní začne "souboj" mezi rukou a nohou. S výdechem zatlačte rukou do kolene a zároveň nohou do ruky. Opakujte 10x, poté vyměňte nohu a ruku a zopakujte ještě totéž 2x. Posílíte šikmé břišní svaly.

Zatlačte rukou do kolene a zároveň nohou do ruky

2. Rolování pánve

Další cvik vleže na zádech je rolování pánve nahoru. K tomu si přidejte zvednutí špiček a váhu nechte pouze na patách. S výdechem pomalu zvedejte páteř obratel po obratli nahoru, nahoře nechte na nádech výdrž, a poté opět s výdechem rolujte páteř pomalu dolů - snažte se pokládat obratel po obratli. V tomto cviku nejde o to, abyste se zvedly co nejvýše, ale abyste protáhly páteř. Opakujte 3 x 6. Zároveň posílíte podbřišek a pánevní dno

Váha je u tohoto cviku skutečně jen na patách

 Zkrácené prkno

Další cvik je v lehu na břiše. Opřete se o předloktí, lokty dejte pod ramena a vytáhněte se za hlavou. Z této pozice nejprve začněte oddalovat prsa od země, poté zvedněte břicho, stydkou kost a stehna a vydržte chvilku ve zkrácené pozici prkna. Nesmí vás bolet bedra, to by znamenalo, že se moc prohýbáte v zádech a musíte více zadek podsadit. Opakujte 3x 8. Posilujete ruce, záda i břicho.

Zpevněte břicho, to vás nepustí do prohnutí a nebudou vás bolet bedra

Kočka na čtyřech

Pozice na všech čtyřech je nejen velmi příjemná, ale také velmi užitečná. Srovnejte se, zkontrolujte vzdálenost dlaní na šíři ramen a kolena na šíři kyčelních kloubů.

Ramena roztáhněte do šířky a odtlačte se od země, jako kdybyste pod obličejem měly hrnec s vroucí vodou. Po srovnání s výdechem pomalu zvedněte obě kolena jen centimetr od země a poté pomalu s výdechem položte na zem. Zde byste měly cítit práci břicha. Opakujte přibližně 3x 15.

Pod všemi klouby jsou pravé úhly. I záda držte rovně

6. Tlačte do kolen

Posaďte se, chodidla dejte k sobě a kolena vytočte stranou. Položte si na kolena dlaně. Opět jako u prvního cviku zde bude probíhat neviditelný souboj mezi koleny a rukama. S výdechem zatlačte rukama do kolen a koleny do rukou. Vytáhněte se co nejvýše, vtáhněte do sebe břicho a s nádechem povolte. Opakujte 3x 10-20 dle vaší fyzické kondice. Posilujete vnitřní stranu stehen, pánevní dno, podbřišek a svaly mezi lopatkami.

7. Střídání palců

Pro ty z vás, které nemají problémy s koleny, můžete zvolit pozici vsedě na patách. Pokud je vám však tato pozice nepříjemná, můžete tento cvik provádět s nataženýma nohama nebo vsedě na židli.

Rozpažte ruce do výše ramen, ramena a lopatky se snažte co nejvíce stahovat od uší dolů k zemi. Otočte hlavu. Palec, na který se díváte, dejte nahoru, a naopak druhou ruku otočte palcem dolů. S výdechem přetočte hlavu i palce, na nádech zůstaňte v pozici, sledujte palec a s výdechem opět otočte na druhou stranu. Myslete na to, že ruce protahujete do šířky. Po chvilce byste měly začít cítit svaly mezi lopatkami, které by měly maximálně pracovat. Opakujte 3x 10 na každou stranu. Posilujete svaly mezi lopatkami i předloktí.

Jednoduché a účinné, nebojte se si klidně i přidat opakování

Zkusíte tyto nenáročné cviky?