Tipy pro zdravé stravování...

Co si dát na gril aby to dobře chutnalo?

Chystáte se grilovat? K létu to patří posedět venku a proč ne s dobrým jídlem. Ale nesmí se to přehánět, časté grilování ještě nikomu neprospělo a v našich končinách je to s grilováním jak s bazény, skoro světová velmoc. Vlastně je to jako všechno, můžu to udělat dobře, i blbě. Do zdravého a pestrého jídelníčku se s trochou kreativity a podpory dá vložit skutečně mnoho věcí a není třeba strádat a proto jdeme dneska grilovat.

Co tedy na gril, ať si pochutnáme a přitom nezpucneme spousty tučného a přepáleného masa nebo "rádobymasa" s kečupem nebo hořčičí?

Negrilujeme uzeniny - špekáčky, točeňáky a jiné salámky.
Grilovací klobása? Ano i ne. Dívat se na složení, farmářské obchody například prodávají už i grilovací klobásky s více jak 90% masa, solí a bylinkami, tam jo, náhražky nebrat.
Kvalitní kusy masa, nemusí být úplně libové, ty pak bývají vysušené, ale snažíme se nasahat ani po těch příliš prorostlých. I u vepřové krkovice se dá vybrat méně tučný kousek a tam kde tuk je, vypečeme ho. Ráda používám kuřecí stehenní řízek, krůtí maso, telecí maso, ryby, panenku, kotletu nebo i tu krkovičku, když není moc prorostlá.
Zelenina. Grilovat se dá nespočet druhů zeleniny, nejen cuketa, paprika a lilek, které už se naštěstí na českých grilovačkách kromě klobáse také objevují. Víte, že moc dobře chutná třeba i grilovaná mrkev, petržel, rajče, batáty...?
Jako vegetariánské alternativy pro grilování mimo zeleniny pak doporučuji třeba bylinkové tofu, nebo tempeh.
Ovoce. Ano, i ovoce se dá grilovat, třeba moje nejoblíbenější je grilovaný ananas, mňam, ale moc dobré i typické české jablíčko nebo hruška.

Marinovat nebo nemarinovat maso na gril?

Jo, ale ne tak, jak to dělá většina domácností. Utrpí tím jak chuť, tak tím přilákáme i nežádoucí přepalování a našemu zdraví přiťukáme hřebíček víte kam...

Zásadně nemarinovat osolené maso. Sůl vytahuje z masa vodu, maso pak pustí hodně štávy a na talíři už je vysušené jak podešev.
Když marinovat, použijte jen olivový nebo řepkový olej, nechte v něm maso naložené, ale než ho dáte na gril, stáhněte jej z masa třeba papírovým ubrouskem, ať v něm není "zadeklované" a propeče se pěkně i uvnitř.
Co koření? I to se vám může na mase přepalovat a udělat černou vrstvu. Takže za mě je lepší grilovat jen mírně marinované maso v oleji a mít připravenou marinádu na závěr - olej a libovolné bylinky, koření, sůl a chvíli před dokončením potřít, nechat chviličku propéct na grilu a je hotovo.

A co dipy a různé hotové marinády z obchodů?

Nebrat. Dát si hotovou marinádu s pochybným obsahem na panenku je, jakobyste šli plít na zahradu v hadříkách od Versaceho.

Kvalitní maso na grilu, nebo i zelenina si zaslouží i dobrý a chutný dip, který se nehraje na česnekový, rajčatový, když prolítl okolo zeleniny Pendolinem. Udělejte si dipy vlastní.Líbí se vám tyto dipy zítra vám přidám na tyto dipy recepty,aby jste si je mohli udělat jsou vynikající návštěva z Austrálie si je mooooc chválila a už jsem jim recepty poslala......

Správná velikost porce? Orientujte se podle pěsti a dlaně

Najeli jste na zdravé stravování. Pečlivě vybíráte potraviny, používáte zdraví prospěšné tuky a omezili jste ty, které škodí. Jíte libové maso, složité sacharidy. Ve vašem jídelníčku je i dostatek zeleniny a ovoce. Sladíte jen omezeně a raději ne cukrem. Solíte minimálně. Přesto se ručička nebo číslo na vaší osobní váze ne a ne posunout směrem dolů, možná navzdory tomu, že ani pohyb neberete na lehkou váhu, se pomalu plíží dokonce nahoru. Kde je chyba?

Velikost porce je velikost dlaně

Problém je v tom, že ani zdravých potravin nemůžeme konzumovat neomezené množství. Navíc o velikosti porce má každý svou mnohdy velmi zkreslenou představu. Jednoduše řečeno na velikosti porce rozhodně záleží.

Představy klamou. Jak je velká porce?

Co to je porce? Jak odhadnout tu správnou, jestliže nemáme při ruce váhu, nebo vážení odmítáme? "O velkosti porce i o tom co je a co není normální při správném stravování, nemají lidé obecně povědomí. Málokdo si například uvědomuje, že je normální vzít si kousek čokolády po obědě nebo kousek buchty ke svačině, ale už není normální sníst celou tabulku čokolády nebo půl pekáče buchet na posezení.

Čtěte informace na balení. Jedna porce mohou být jen 2 sušenky

Určování velkosti porcí už nám někteří výrobci zejména cukrovinek ulehčují. Na obalech již bývá definována velikost porce v tabulce nutričních hodnot. "Vždy jsou uvedeny nutriční hodnoty na 100 gramů a pak na konkrétní jednu porci. Obvykle jsme nastaveni na to sníst třeba celý balíček sušenek. Překvapující pak může být, že porcí je jen 25 až 30 gramů, tedy třeba jen dvě sušenky, u bonbonů to mohou být čtyři gumoví medvídci.

Nejdřív odměřte, potom jezte

Spoustě lidí dělá problém z balíčku sušenek odejmout jen část, tedy porci. Je proto lepší, když rozbalíme sušenky, odejmout konkrétní porci, zbytek uklidit a teprve poté si pochutnat. Snáze tak odoláme pokušení, sníst celý balíček najednou. Faktem je, že v České republice zatím najdeme jen málo snacků, které jsou baleny po jedné porci. "Takové praktické porcování se již například objevuje u některých celozrnných sušenek.

Věřte své ruce

Na další kámen úrazu narazíme v běžném životě, když si máme nandat na talíř maso, přílohu, nebo si vzít porci ovoce a zeleniny. Kolik je správně, pokud nemáme šanci nebo odmítáme vážit? Výživová pyramida pro Českou republiku definuje porce na gramy. Novinkou ale je určování porce pomocí dlaně nebo velikosti pěsti.

"Odpovídající kus, tedy porce ovoce a zeleniny nebo pečiva odpovídá velikosti pěsti strávníka. Porce masa nebo chleba by měla být velká jako dlaň. Máme-li drobné ovoce nebo chceme-li porci listové zeleniny, měli bychom si jí vzít tolik, kolik se vejde do "mističky" ze spojených dlaní. U ořechů je velikost porce jako jedna hrstička, kterou pojme jedna dlaň," popisuje metodu dietoložka. V případě tuků je porcí velikost lžičky odpovídající délce palce, většinou přibližně čajová lžička.

I počet porcí rozhoduje

Když už dokážeme porci odhadnout, je nutné také myslet na to, kolik si jich za den máme a můžeme dát. Vyvážený jídelníček počítá s pěti porcemi na den - snídaně, oběd, večeře a dvě svačiny, někdy i večeře druhá.

"Za den bychom měli sníst přibližně šest porcí sacharidových, pět porcí zeleniny a ovoce celkem, přičemž zelenina by měla převažovat, čtyři porce bílkovin. Pak se počítá s určitým množstvím tuku, cukru a soli na dochucení a úpravu potravin.

Řekne-li se například šest sacharidových porcí, zdá se, že je to příliš, ale zdání klame. "Když si představím pěst, tak jedna porce je jeden kopeček rýže. Pokud si ji dáme během dne v restauraci, pak standardní porce na oběd jsou zhruba dva takové kopečky, Musíme tedy toto množství odečíst z celkového denního příjmu sacharidů.

Jídelníček na míru jen od terapeuta

Denní jídelníček samozřejmě počítá i s pitným režimem. Přičemž minimum je sedm porcí a jedna porce je sklenice opět o velkosti pěsti.

Tato metoda je dobrá jako základ pro hrubou orientaci v tom, abychom nejedli a nepili moc, nebo naopak příliš málo. "Jestliže ale chceme jídelníček skutečně na míru, pak je nezbytná konzultace s nutričním terapeutem. Musíme počítat i s tím, že zejména zpočátku se bez důsledného odvažování porcí neobejdeme.

Jak měnit glykemický index jídel?

Sladkosti a výrobky z bílé mouky mají vysoký glykemický index. To znamená, že prudce zvýší hladinu cukru v krvi a budete mít brzy hlad

FÍGLE NA HUBNUTÍ: JAK MĚNIT GLYKEMICKÝ INDEX JÍDEL?

Hlídáte si glykemický index potravin? Dobře děláte. Abyste ale mohli GI využít ve svůj prospěch, musíte pochopit princip jeho fungování. Táž potravina ho může mít nízký i vysoký - záleží na okolnostech!

CO PŘESNĚ ZNAMENÁ GI?

Glykemický index je číslo, které vyjadřuje, jak rychle po snědení potraviny stoupne hladina cukru v krvi. Prudké zvýšení se obvykle považuje za špatné, protože má za následek vyplavení velkého množství inzulinu. Tento hormon způsobí, že cukr prostoupí z krve do buněk, dodá jim energii - a přebytek se pečlivě uloží v podobě tukových zásob. Hladina cukru v krvi je opět nízká a tělo volá po dalším, nejlépe v podobě pečiva nebo sladkostí. "Chronicky zvýšená hladina inzulinu v krvi škodí i z jiných důvodů, podílí se totiž na vzniku kardiovaskulárních nemocí.

Seznamy potravin s hodnotami GI najdete na internetu snadno, zas tak moc se na ně ale nespoléhejte. Není to hodnota, která by se dala přesně změřit v laboratoři. Určuje se "na lidech", pomocí dobrovolníků, kterým se podá porce potraviny s přesně stanoveným množstvím sacharidů.

V určitých intervalech se jim pak odebírají vzorky krve a naměřené množství krevního cukru se zaznamenává do grafu. Naprostá většina měření navíc probíhá v Austrálii, s potravinami, které se těm našim jen podobají.

"Ta čísla jsou opravdu jen orientační,. "Samozřejmě, některé potraviny mají GI obecně nižší a jiné vyšší, jestli to je ale 42 nebo 46, to vůbec nehraje roli. Mnohem důležitější je pochopit, jak potraviny správně nakombinovat a upravit.

Přidejte sýr, maso nebo smetanu

Jak na to? Hodnotu GI snižuje přítomnost bílkovin a tuků. Dáte-li si tedy chleba se sýrem, bude GI tohoto jídla výrazně nižší, než když si ho namažete džemem (= další sacharidy). Pokud dostanete chuť na zmrzlinu, z hlediska GI je lepší zvolit smetanovou spíš než vodovou - přítomnost bílkovin GI "stáhne".

Stejnou službu udělá trocha kvalitního oleje nebo sýra na těstovinách. Špagety s masovou omáčkou mají nižší GI než s rajčatovou. Samotné pivo balancuje na samém vrcholu GI žebříčku, zapijete-li jím ale mastný oběd, jeho účinky se změní.

Má-li potravina vysoký GI, ještě to nemusí znamenat, že po ní automaticky přiberete. Stačí ji zkombinovat s kouskem masa nebo sýra

Jet podle tabulek nestačí

Co ještě ovlivňuje glykemický index?Už je asi jasné, že hodnota GI vypovídá jen málo o tom, jak je daná potravina zdravá či vhodná pro hubnutí. GI není totéž, co obsah sacharidů, a nepřekrývá se ani s hodnotou kalorickou. Vařená mrkev je v pásmu vysokého GI, zatímco tučné maso nebo sádlo je skoro na nule! GI je jen jedním z ukazatelů, na které byste měli brát při sestavování jídelníčku zřetel.

- Konzistence potravin. Čím jemnější struktura, tím vyšší GI. Bílá mouka má vyšší GI než hruběji mletá celozrnná. Rýžová mouka má vyšší GI než rýže, jablečný džus vyšší než jablko.

- Obsah vlákniny. Rozpustná vláknina zpomaluje rozklad škrobů a snižuje GI. Proto vás déle zasytí ovesné vločky k snídani než bílé pečivo.

- Stupeň zralosti. Během zrání ovoce přeměňuje škroby na jednoduché cukry, čímž se zvyšuje GI. Tak třeba zelený banán obsahuje 80 % škrobů a 7 % sacharidů, ale přezrálý už jen 5 % škrobů a celých 90 % sacharidů.

Znát tabulkové hodnoty GI nestačí. Je třeba vědět, jak spolu jednotlivé potraviny kombinovat, aby byl výsledek co nejvyváženější

- Kyselost. Kyseliny zpomalují postup stravy trávicím traktem, a tím i vstřebávání cukru. Přidáním zakysané smetany, citronové šťávy nebo kyselého ovoce tedy můžete snížit GI celého jídla.

- Množství soli. Sodík zvyšuje rychlost vstřebávání glukózy, a tím i GI dané potraviny. Už víte, proč po snědení sáčku slaných oříšků slídíte ve spíži a hledáte něco dalšího?

- Způsob úpravy. Tepelně upravené potraviny mají vyšší GI, obzvláště ty, které jsou hodně měkké. Rozvařené těstoviny a bramborová kaše mají vyšší GI než špagety "al dente" a brambory vařené ve slupce.

- Tučnost. Tuk obsažený v jídle zpomaluje vyprazdňování žaludku, a tudíž i vstřebávání cukru. Proto mají potraviny s vyšším množstvím tuku nižší GI.

Potraviny s vysokým GI se hodí v jediném případě: když vás čeká sportovní výkon nebo jiný velký výdej energie.

Co se děje s tukovými buňkami,když hubneme.

Tuky, tuky a ještě jednou tuky. Setkáváme se s nimi všude, zcela bez nich být nemůžeme, když je jich naopak moc, také to není dobře.

V potravinách jsou tuky nasycené a nenasycené, a pak také tzv. trans tuky, které se nacházejí hlavně v balených jídlech a produktech tzv. rychlého občerstvení. Bohužel právě tyto tuky jsou často nedílnou součástí každodenního jídelníčku mnohých lidí, a tak se není čemu divit, že přibírají na váze, mají problémy s nadváhou či obezitou.

Stejně jako se umí tuky, respektive tukové buňky, zvané adipocyty (buňky, které uchovávají nadbytečné živiny, které organismus nespotřebuje, ve formě tuku), velmi rychle množit (resp. zvyšovat svou velikost), umí naštěstí i opak. Kam ale vlastně mizí tuk a co se s ním stane, když hubneme?

Rostoucí průměr buněk

Tukové buňky ukládají přebytečnou energii z potravin ve formě mastných kyselin zvaných triglyceridy. Ty se nacházejí uvnitř buňky, kterou při svém zvyšujícím se množství nutí roztahovat se a zvětšovat svůj objem.

Zvýšenou hladinu triglyceridů způsobují nejen opět ony proklínané špatné a trans tuk, ale také například nadmíra alkoholu nebo kofeinu.

Tukové buňky jako takové nemizí, ale jak již bylo řečeno, mají schopnost se vedle roztahování také smršťovat. A to právě díky pravidelnému pohybu, cvičení a díky vhodnému jídelníčku.

Když hubneme, tělo přeměňuje tuk na energii pro naše svaly a ostatní tkáně, což způsobuje, že zásoby se v tukových buňkách zmenšují. Pokud se naopak nahromadí dostatek tukových buněk v určité části těla, zvětší svůj objem a ona partie vypadá tlustší.

Stravovací mýty.

Stravovací mýty nebo skutečnost?
Jestliže uvěříte běžně opakovaným mýtům v oblasti potravin a stravování, uvíznete během procesu hubnutí v pasti. Získejte fakta od našich odborníků z programu Herbalife a zbavte se mýtů společně s nadbytečnými kily!

Mýtus č. 1: Nejlepším způsobem, jak zhubnout, je zmenšit velikost porcí.

Není to nutně podmínkou. Jestliže se snažíte zhubnout pomocí omezení množství potravin, pravděpodobně znovu ztloustnete. Trvalé výsledky přinese změna typu potravin, které jíte, nikoliv pouze jejich množství.

Mýtus č. 2: Vynechejte tuky a zhubnete.

Tento přístup k hubnutí, který byl populární v osmdesátých letech, prostě nefunguje. I když je potravina označena jako "bez tuku", může přesto obsahovat hodně kalorií z cukru a uhlovodanů. Efektivního zhubnutí dosáhnete, jestliže si budete všímat nejen tuku, který přijímáte, ale i celkové spotřeby kalorií.

Mýtus č. 3: Snížení počtu kalorií způsobí, že vaše tělo přejde do režimu strádání a úbytek na váze se zpomalí.

To není pravda. Váš metabolismus se může přizpůsobit maximálně zhruba 15 procentům celkového množství spálených kalorií. Příliš málo kalorií však může způsobit, že přijdete o cennou svalovou hmotu, což ve svém důsledku metabolismus zpomalí. Ideální je držet se počtu kalorií, který je pro vaše tělo správný, podle programu Herbalife.

Mýtus č. 4: Strava s vysokým obsahem proteinů způsobuje ketózu, což omezuje pocit hladu.

Ke ketóze dochází, jestliže se při dietě s vysokým obsahem proteinů, používá jako zdroj energie tuk místo uhlovodanů. Vytvářejí se ketolátky, které způsobují, že váš dech má nepříjemný "ovocný" nádech. Ketolátky nesnižují chuť k jídlu, dostatečná konzumace proteinů pro váš typ těla však může pomoci omezit pocit hladu a přispět k úbytku na váze.

Glykemický index/glykemické zatížení a tabulka vláknin

Zdravé uhlovodany jsou důležitou součástí programu. Vyberte si uhlovodany ze seznamů nízkého glykemického indexu / zatížení a pokračujte v úspěšném zvládání hmotnosti.

(Nízký GI je nižší než 55. Nízký GL je nižší než 16)

Vysoký / Nízký

Potraviny s vysokým GI (>55) a nízkým GL (<16)
Všechny s nízkým obsahem kalorií
(110 a méně)
Potravina GI GL Kalorie Vláknina (gm)
Meruňky 57 6 70 4
Pomerančová šťáva 57 15 110 0
Papája (meloun) 60 9 55 3
Ananas 59 7 75 2
Dýně 75 3 85 7
Drcená pšenice 75 15 110 5
Opečený oves 74 15 110 2
Meloun 72 7 50 1

Nízký / Vysoký

Potraviny s nízkým GI (<55) a nízkým GL (<16)
Ale s vysokým obsahem tuku a kalorií
Potravina GI GL Kalorie Vláknina (gm)
Oříšky kešú 22 4 395 2
Smetanová zmrzlina 38 10 360 0
Nízkotučná zmrzlina 37-50 13 220 0
Arašídy 14 1 330 5
Plnotučný popcorn 72 16 110 2
Hranolky 54 15 345 2
Plnotučné mléko 27 3 150 0
Vanilkový puding 44 16 250 0
Ovocný jogurt 31 9 200+ 1
Sojový jogurt 50 13 200+ 1

Vysoký / Vysoký

Potraviny s vysokým GI (>=55) a vysokým GL (>=16)
Mnoho spouštěcích potravin, mnoho s vysokým obsahem kalorií
Potravina GI GL Kalorie
Pečené brambory 85 34 220
Hnědá rýže 50 16 215
Cola 63 33 200
Kukuřice 60 20 130
Kukuřičné lupínky 63 21 350
Kukuřičné vločky 92 24 100
Brusinkový džus 68 24 145
Pšeničný krém 74 22 130
Loupáček 67 17 275
Hranolky 75 25 515
Hamburger se sýrem 64 46 285
Ovesné jídlo 75 17 140
Pizza 60 20 300
Preclíky 83 33 115
Rozinkové otruby 61 29 185
Rozinky 66 42 250
Krekry se sodou 74 18 155
Oplatky 76 18 150
Bílý chléb 73 20 160
Bílá rýže 64 23 210

Nízký / Nízký - nejméně kalorií

Potraviny s nízkým GI (<55) a nízkým GL (<16)
Nejméně kalorií
(110 kalorií na porci a méně)
Potravina GI GL Kalorie Vláknina (gm)
Většina ostatní zeleniny <20 <5 40 -
Jablko 40 6 75 4
Banán 52 12 90 3
Třešně 22 3 85 3
Grapefruit 25 5 75 2
Kiwi 53 6 45 3
Mango 51 14 110 3
Pomeranč 48 5 65 3
Broskev 42 7 70 2
Švestky 39 5 70 2
Jahody 40 1 50 4
Rajčatová šťáva 38 4 40 1

Nízký / Nízký - mírně kalorií

Potraviny s nízkým GI (<55) a nízkým GL (<16)
Mírný obsah kalorií
(110 až 135 kalorií na porci nebo méně)
Potravina GI GL Kalorie Vláknina (gm)
Jablečný džus 40 12 135 0
Grapefruitový džus 48 9 115 0
Hruška 33 10 125 2
Hrášek 48 3 135 9
Ananasový džus 46 15 130 0
Celozrnný chléb 51 14 120 2-5

Nízký / Nízký - nejvíce kalorií

Potraviny s nízkým GI (<55) a nízkým GL (<16)
Vyšší obsah kalorií
(160 až 300 kalorií na porci nebo méně)
Potravina GI GL Kalorie Vláknina (gm)
Ječmen 25 11 190 8
Černé fazole 20 8 235 15
Fazole Garbanzo 28 13 285 12
Hrozny 46 13 160 2
Červené fazole 23 10 210 9
Luštěniny 29 7 230 15
Sojové boby 18 1 300 8
Jam 37 13 160 6

Zdravé mlsání.

Jak zdravě zhubnout jednou provždy 10 - zdravé dobroty

Dnešní díl bych pojala tak nějak úlevně, protože po tom všem, co jsme tu již spolu zvládli, si to do jednoho zasloužíme. Je krásné odolávat pozlátkům, jednou z dalších lekcí je však také umět je využít ve svůj prospěch. Znát onu přípustnou hranici, kterou když překročíme, zvládneme se vrátit zpět, domů, na onu pevnou půdu, jež neujíždí pod nohama. Těmi pozlátky teď myslím lákadla, nejrůznější dobroty, jichž je svět plný. Samozřejmě, tuto teorii lze aplikovat na cokoli dalšího, nemusí se jednat pouze o jídlo. Nechť si z ní tedy vezmeme vše, co nám tu třeba ještě posbírat. Občas je to tu tolik úsměvné, protože chápeme, že zde stačí otevřít obyčejnou dětskou knížku, abychom se prokousali k nějaké z dalších osvobozujících pravd tohoto života.

Určitě to všichni známe, život, který nás tu mnohdy obrušuje, žene do kolen, zatímco svět tak nějak uhání, tak nějak bez nás. Pak si tu nepřejeme víc, než se tu na malý okamžik posadit, s člověkem nám blízkým, u šálku kávy, vidličkou ukrajovat malinké kousky dortu, chvíli jen tak být, zatímco se na jazyku rozplývá vší sladkost světa. Pak, ačkoli se tu potýkáme s diabetem, případně se snažíme shodit nějaké to kilo navíc, ona výčitka, že jsme tu zhřešili, je mnohdy horší, než tu cokoli přijmout, s láskou a s klidem v srdci. A onu ztracenou rovnováhu nalézti pak jinde. Ono i v tom diabetu je to kolikrát něco za něco. Ano, jedna přípustná dobrota, abychom pak sacharidy ubrali směrem k večeru, případně si zde zasportovali. Mnozí přidávají inzulín, tohle mi však přijde nefér, neboť diabet je především o ztracené rovnováze, nelásce. Pokud pak přidávám inzulín, tělu škodím hnedle dvakrát. A opět tu nic nevyřeším, pouze zopakuji staré zaběhnuté vzorce, které mne tu svedly na zcestí.

Naučím vás tedy mlsat, bez pocitů viny, správně a zdravě, protože i ona sladkost zde má své opodstatněné místo. Sepišme tedy vše do několika přehledných bodů.

1) POHYB

Když jsem tu před léty onemocněla diabetem 1. typu, z počátku bylo skutečně těžké ignorovat všechny ty zákazy, které odříkaný krajíc ještě více umocnily. Snažila jsem se snížit inzulín na nejnutnější minimum, zkoušela jsem kde co. Něco z toho zafungovalo, něco mne naopak posunulo zpět. Jednou z cest, která mne tu pokaždé dovedla k cíli, ať už v podobě lepší nálady, vyrovnaných glykémií, stabilnější váhy, byl pohyb. Ano, vím, z počátku jsme leniví, tolik se nám nechce, dokonce i běžné domácí práce jsou nám příjemnější, avšak... Jakmile si zde vybereme něco, co nás skutečně zaujme, nemůžeme jinak. Proto tu už několik let chodívám běhat, plavat, procházky jsou mou meditační zábavou, dřepy, díky kterým jsou mé nohy pevnější, dávají pak mému životu onu krásnou stabilitu. Jak to v našem těle funguje? Čím je nám pohyb tak prospěšný? V prvé řadě se okysličujeme, pokud známe rozumnou míru a s pohybem to naopak nepřeháníme, což je opět kontraproduktivní, tělo se zároveň odkyselí, prodýchá každičkou buňku, sníží hladinu krevního cukru, spálí nežádoucí kalorie z obědu či večeře, nabudí produkci endorfinů, vykouzlí úsměv na tváři, naplní nás radostí, která se s prvními pozitivními výsledky ještě více umocní. To vše nám pohyb nabízí. Jen se tu nebát. Jak jsem už psala, občas to tu stojí za vší námahu světa.

2) NÍZKÝ GLYKEMICKÝ INDEX

Již jsme si řekli, že čím nižší glykemický index pokrmu, tím stabilnější hladina krevního cukru, bez náhlých pocitů hladu, chutí na sladké. Toho docílíme tak, že tu naučíme respektovat právě onen glykemický index potravin. Namísto pšeničného koláče s povidly si dopřejeme koláček špaldový, s tvarohovou náplní, doslazený troškou melasy, případně stévií. Anebo uchystáme jahelník, s nastrouhanými jablky, případně si dopřejeme něco méně zdravého, abychom však zároveň odhadli onu rozumnou míru a namísto plného talířku, naložili čtvrt. Občas neuškodí ani kousek čokolády, který nás tu může uklidnit. Pamatuji si na všechny mé životní zkoušky, na mravenčení v břiše, když jsem tu stála před něčím velikým, když se mi třásly ruce, pak stačilo z tabulky oddělit jednu čokoládovou řadu, aby se mé tělo zklidnilo. Čtyři malé čtverečky, které se rozplynuly na jazyku, pomalu, užila jsem si je a mé tělo rovněž. Važme si tady, vychutnávejme. Čokoláda je lahůdka, neberme ji jako chléb, do kterého se tu zakusujeme. Pamatuji totiž na své spolužáky, ve kterých ona čokoládová tabulka zmizela do tří minut. O to tady přeci nejde. Dobrého stačí pomálu, protože si jej vychutnáme. Jako slámové víno, je ho malinko, avšak, jak báječně chutná, pokud jej s rozvahou převalujeme po jazyce...

3) KVALITNÍ INGREDIENCE

Za ty 4 roky se svým diabetem jsem si sama došla celé řadě fungujících fíglů, kdy jsem si tu hrála s glykemickým indexem, zkoušela a kombinovala, aby se mé tělo opět konečně naplnilo zdravím. Vím, že celou řadu z vás trápí jednoduše pouze kilogramy, diabet je vám nahony vzdálen, co tu však funguje při tomto metabolickém problému, můžeme bezpečně aplikovat rovněž při redukci váhy. To tedy pouze na vysvětlenou. A jdeme dále... Tak tedy, pokud si tu třeba jen k obědu chceme dopřát něco sladšího, dopřejme, zvažme a rozumně volme veškeré ingredience, ze kterých bylo chystáno. Kolikrát pomůže, když mezi hlavní přísady přimísíme vlákninu, například jablečnou. Čímž opět snížíme výsledný glykemický index pokrmu. Miluji zde kaše, jahelnou s jablkem, rozinkami a troškou medu. Jablečná vláknina se zde stala její nedílnou součástí, postačí jedna vrchovatá čajová lžička. A onen glykemický index tu není benefitem jediným, protože vláknina v našem těle zastává tolik důležitou roli. Ať už ve své rozpustné či nerozpustné formě.

4) MISKA SALÁTU PŘED SLADKÝM JÍDLEM

Opět, zatoužíme-li si na oběd uchystat palačinky, dobře, mysleme na celozrnnou mouku a pánev, kterou tu nemusíme vymazat olejem. Zvolme rozumnou náplň, jemnější tvaroh s rozinkami a troškou stévie, případně agáve, ale i med, můžou být dobrou volbou. Samozřejmě, náplň můžeme uchystat také ze špenátu, cibulky a česneku, trošky vlašských ořechů, nicméně, dnešek je zasvěcen sladkostem, proto zmiňuji pouze ty. Před tímto sladkým obědem tělu pomůžeme také tím, když si před palačinkou dopřejeme misku čerstvého zeleninového salátu. Ona vláknina tu opět krásně sníží glykemický index, navíc, zelenina má právě díky vláknině hezkou syticí schopnost, následně tu pak sníme tedy méně.

5) ROZUMNÁ VOLBA

Když už si tu tedy s někým zajdeme na dort, vybírejme spíše z těch, které budou ukrývat větší podíl čerstvého ovoce, budou odlehčeny tvarohem, namísto másla. Nebojme se doptat, protože do dortíků kolikrát nevidíme, zajímejme se, z čeho bylo pečeno, jestli je ovoce čerstvé, případně konzervované, zda bylo použito máslo, tvaroh... Ptejme se, protože jsme důležití, zasloužíme si onu kvalitu, kterou tu směňujeme za energii v podobě svých financí.

6) TIPY A RECEPTY

Sladká agarová miska

5 g agaru
0,3 l vody
200 ml čerstvé pomerančové šťávy
1 banán
1 jablko
1 mango

Agar je želirující látka, jejímž základem je mořská řasa. Stačí ji přivést k varu a rozmíchat s jakýmkoli rozmixovaným ovocem, ovocnou šťávou, nalít do misek a nechat ztuhnout. Pro svůj vysoký obsah vlákniny je potravinou vhodnou do redukční diety. Ono ovoce však volme s rozumem, mysleme na jablka, která pro svuj vyšší obsah fruktozy budou vhodnější, než banány. Využijme také jahod, malin, borůvek, nyní bude taková spousta příležitostí, abychom tu mohli učarovat nejen sami sobě.

Výše uvedená gramáž postačí pro čtyřčlennou rodinu, zdravou dobrotu tak můžete zároveň dopřát také dětem.

Ovesné tyčinky s jablkem a skořicí

150 g ovesných vloček
500 g jablek
50 g rozinky
10 g goji
20 g lněného semínka
skořice
1 PL jablečné vlákniny

Ovesné vločky smísíme s nastrouhaným jablkem, přidáme další ingredience a promísíme. Plech pokryjeme pečícím papírem, na něj rovnoměrně rozetřeme směs a pečeme při teplotě 180 °C po dobu 40 minut. Po vychladnutí nakrájíme na tyčinky a podáváme. Výsledná směs je opět pro čtyři osoby. Jedná se o dobrou alternativu svačinek, pokud zde máme v plánu pobíhat a zařizovat, kdy následovně všechny přijaté kalorie spálíme pohybem.

U ovesných vloček pamatujme, že ty méně opracované, mívají zpravidla nižší glykemický index. Dopřejme si tedy je. Ty jemnější naopak ponechme dětem, které tu naopak tolik té vlákniny nesnesou.

Strouhané jablko s celerem a rozinkami (1 porce)

100 g jablka
40 g celeru
15 g vlašských ořechů
1 čl medu
10 g rozinky

Jablko postrouháme nahrubo, celer najemno. Vložíme do misky, promísíme s rozinkami, vlašskými ořechy, dochutíme troškou medu, případně citronovou šťávou.

Lze uchystat jako zdravou sladkou svačinku, po které už nás nebudou honit chutě na jiné sladkosti. Opravdu tu využijme přirozené sladkosti ovoce.

Okurková šťáva s ananasem a zázvorem (1 porce)

300 g okurky
100 g ananasu
10 g zázvoru

Mnozí jsme tu zvyklí na šťávy, které však tím, že po odšťavení přišly o cennou vlákninu, vykazují vyšší glykemický index. Pokud do základu šťávy použijeme okurku, vyhneme se tak přemíře sacharidů z ovoce. Onu sladkost nám propůjčí kousek ananasu. Zázvor pak rozproudí náš spící metabolismus.

Banánový pudink s avokádem (1 porce)

1 větší banán
0,5 avokáda
20 g karobového prášku

Upřednostňujme banán méně zralý, má nižší obsah glukózy, než banány zralé dohněda. Veškeré ingredience rozmixujme na pudink, karob dodá pochoutce čokoládovou chuť. Vhodné také pro děti, které tu dodržují bezlaktozovou dietu. Pudink je velmi krémový, netřeba přidávat žádný mléčný výrobek.

chceteli si zdravě a bez výčitek zamlsat vyzkoušejte naše vynikající proteinové tyčinky ,které máme ve třech skvělých příchutích.

Pitný režim.

Jak zdravě zhubnout jednou provždy 2 - pitný režim

Ve své podstatě jsme vodou, která nás z 2/3 utváří, promývá, osvěžuje, odkyseluje a očišťuje naše myšlenky, protože jen mozek je tvořen ze 74 % touto cennou tekutinou. V kostech se pak nachází nějakých 22 %, ve svalech pak procent 73. 2/3 vodičky najdeme v buňkách, jedná se o tzv, intracelulární tekutinu. Zbylá 1/3, tzv. tekutina extracelulární, utváří krev, lymfu, sliny, trávicí šťávy, tkáňový mok atd. Je tolik důležitá, neboť odplavuje metabolický odpad, který je přirozeným výsledkem práce našeho těla, podílí se na distribuci živin, minerálních látek, vitamínů v ní rozpustných, zvyšuje tělesnou i duševní výkonnost, má energizující účinky, zachovává svěží vzhled pleti, správně ředí naši krev.
Jsme-li dehydrováni, naše krev je hustější, tělo pak spotřebuje mnohem více energie, aby ji udrželo v oběhu. Tím klesá naše pozornost, objevuje se únava, což se projevuje na celkovém denním výkonu, člověk pak instinktivně sahá po kávě či dalších serotoninových životabudičích, jako je čokoláda, rozličné sladké dobrotky, sušené ovoce. Samozřejmě, únava a nedostatek energie můžou mít stovky různých příčin, nelze tu opravdu vše svádat ně nedostatečný pitný režim. Dejme si teď ruku na srdce, kdy jsme se byli naposledy projít, nemyslím teď honbu za nákupy, na mysli mám opravdickou procházku, zajezdili si na kole, vytáhli běžecké boty, abychom v pomalém tempu míjeli ubíhající krajinu, kdy neexistuje nic, žádné negativní myšlenky, jen my a náš dech, se kterým splýváme v jedno.
Únava zde může mít skutečně velkou spoustu příčin, jako je např. neustálé překyselování organismu nevhodnou stravou, nedostatečným pohybem, kdy si klidový režim dopřáváme víc, než je zdrávo. Negativní myšlenky, mezi které neřadíme pouze stresy a strachy pramenící z práce, ale také závist, zlobu, pocity marnosti ze sebe samého, neúnavné vynášení soudů týkající se lidí okolo, nenávist, lítost a jistě bychom zde vymysleli i další. Někdy je skutečně moc krásné nechat věci plynout a obestřít se klidem. Nesoudit, usínat klidní, přijímat věci tak, jak je jim třeba vejít do našeho života. Naučit se tu mít především sám sebe, stabilitu, bublinu, kterou neprorazí žádné nářky druhých. Mít v sobě samém oporu. Jsme jako nádoby, které je třeba naplnit a vše, co pak přetéká, smíme poslat do světa. Možná si řeknete: "Tedy, co má to vše společného s vodou a vysokou váhou..." Věřím však, že ve zdravém těle skutečně také zdravý duch, pokud jsme tedy v rovnováze, přijímáme právě ono množství stravy, které nám třeba, hýbeme se právě tak, jak nám velí naše smysly, nepodstatné necháváme plynout, to podstatné pak řešíme s nevídanou lehkostí, veškeré problémy a to i starosti s váhou, stanou se podstatně snazšími.
Proto, přejeme-li si zde opravdu zredukovat váhu, je zde třeba něco pochopit, nespoléhat se na to, že postačí změnit pouze a jen jídelníček, ne, opět ráda vzpomenu jedno staré dobré pravidlo, ke kterému jsem si v průběhu svého života došla: vše jedno a vzájemně se prolíná. Pojďme se však opět vrátit k pitnému režimu, který bude dalším střípkem do mozaiky na naší cestě do plavek o velikost menších.
Denní příjem tekutin se zdroj od zdroje liší. Já sama uznávám doporučení amerického nutricionisty Jonnyho Bowdena, autora několika úžasných knih, věnovaných výživě, které by také stálo za to ve své knihovně mít. Ten si stojí za tím, že bychom měli na každý kilogram tělesné hmotnosti vypít 30 ml vody. Toto však rovněž nelze brát doslova, při váze 130 kg bychom totiž museli vypít 3900 ml vody. Naslouchejme tedy svému tělu, neboť je naším nejlepším učitelem. Nikdo druhý tu každé ráno neobouvá naše boty, neví, kudy nám třeba občas jít, s čím se tu denodenně potýkáme, čemu tu čelíme. Navíc, každý z nás je tolik jedinečný, chovejme se tedy podle toho, a pokud tápeme, zkusme se zeptat našeho nitra. Budete překvapeni, jak často může přijít odpověď. Někomu tu tedy postačí přijmout 1 litr vody, protože zbytek tekutin dožene polévkou, zeleninovou šťávou, vodovým želé z agaru, které má velni nízkou kalorickou hodnotu a jež může být zajímavou variantou, jak zde pořešit dopolední svačinky. K tomu všemu se určitě ještě vrátíme, ráda vás naučím, jak tady kouzlit a vytvářet všelijaké zdravé pamlsky. Podstatná část tekutin se nachází také v čerstvém ovoci a zelenině, mléce, jogurtech, jogurtových nápojích a podobně.
Kolik vody tělo spotřebuje?
Pokud tu tedy vypijeme 2000 ml vody, pojďme se podívat, jak s nimi tělo naloží. Během jednoho dne vyloučí cca 1200 - 1500 ml, 200 ml odchází z těla pryč stolicí, až 400 ml vody přes den vydýcháme plícemi. 500 - 600 ml se nám odpaří pokožkou, část z toho také vypotíme. Tady bych jen ráda upozornila, že v extrémních podmínkách, jako je sauna, můžeme během hodinky ztratit celé dva litry tekutin. Pokud bychom tedy vypili pouze to, co jsme vypotili, bude to žalostně málo. Je tedy třeba přemýšlet a onen pitný režim přizpůsobit tomu či onomu životnímu stylu. Obrazem toho, zda zde dostatečně pijeme, je nám posléze moč a také kůže, která při deficitu vody ztrácí svou pružnost, moč je pak tmavá, zapáchající. Moč je vůbec dobrým indikátorem, čím více své tělo překyselujeme, tím tmavší pak bude. O deficitu vody svědčí také popraskané rty, suchá sliznice, drsný jazyk. Drobné výkyvy organismus snese, při dlouhodobějším vodním deficitu však začíná tělo vodou šetřit, kdy nazpět vstřebá část přefiltrované moči. Ta je již hustější, riziko vzniku ledvinových kamenů se zvyšuje. Voda je rovněž účinným projímacím prostředkem, tzv. laxativem, pokud zde trpíme na zácpu, občas zde skutečně pomůže navýšit denní příjem tekutin o několik skleniček vody.
Pokud jsme se tedy rozhodli do léta shodit pár přebytečných kil a následně si váhu dlouhodobě udržet, prvním z kroků bude změna životního stylu, kdy se spolu naučíme vybírat právě a jen takové potraviny, které naše tělo nezatíží, udělají mu dobře, rozhoupou spící metabolismus, případně napomohou také snížit množství, často zbytečně užívaných léků. Ony první kroky tu pro většinu z nás nebudou zadarmo. Mnohé tu potrápí vtíravé chutě na sladké, den ostatních pak namísto 24 hodin bude čítat hodin 48, protože se do něj zakousnou zdlouhavé hladové myšlenky. Někomu pak bude činit problém sport, pohyb, procházky, druhému v pohybu zabráné přebytečná kila, případně únava.
Zde nám právě pitný režim může být přítelem. Jakmile se objeví první příznaky hladu, teď mám na mysli pocit, kdy už hodinu po jídle máme tendence uspořádat tajnou bojovou výpravu pro něco k snědku, naučme se pít. Tělo totiž velmi často vysílá signál: DOPLNIT TEKUTINY, který tu nesprávně rozšifrujeme jako pocit hladu, jež následně potlačíme nějakou dobrotou, případně druhým obědovým, v horším případě pak večerním, nášupem.
Jak tedy pít? V jakých časových intervalech?
Jakmile se zde každé ráno probudíme, naučme se započít svůj den sklenicí vlažné vody s citrónem. Ten nastartuje rozespalý organismus a krásně popožene metabolismus, který pak bude lépe trávit dopolední sacharidy. Navíc, skutečně se mějme rádi, mysleme na to, že zatímco jsme snili, naše tělo pracovalo, dýchalo, regenerovalo, čistilo, budovalo, bojovalo s choroboplodnými zárodky a také, po dobu osmi hodin, během kterých jsme se nesvlažili jediným douškem, spotřebovalo také podstatnou část vody, kterou je třeba ráno opět doplnit. Pokud jsme chudokrevní, rozmíchejme ve sklenici (dejme si za úkol 350 ml) lžíci sladké melasy. Během dopoledne pak vypijme další půl litr vody, stejně tak odpoledne a menší množství vody si užijme také před spánkem. Zde postačí 100 ml tekutin, které stejně v průběhu noci vydýcháme a které náš močový měchýř nezatíží. Pamatujme také na to, že není žádoucí vypít větší množství vody najednou. Teď mám na mysli nějakých 500 ml tekutiny na ex. Vody je pak přespříliš, krev je příliš řídká, do akce s větší vervou vstupují ledviny, srdíčko, klesá obsah sodíku v krvi, klesá krevní tlak, močový měchýř dostává zabrat.
Mohou se objevit tzv. edémy, neboli otoky, které bývají odrazem ledvinové insuficience, jejich nedostatečnosti, deficitem albuminu, plasmatické bílkoviny, která vytahuje přebytečnou vodu z tkání do krve, případně pak skutečně nadužíváním tekutin, za které lze považovat také přílišnou konzumaci piva. Dále se mohou objevovat také zduřelé krční žíly, přibývání na váze, aniž bychom navýšili svůj energetický příjem, časté močení a samozřejmě také přetížení celého močového traktu. Tudíž, také zde si pamatujme, že všeho moc škodí, proto i nadále naslouchejme svému tělu, snažme se jej vyladit, stravou, pohybem, adekvátním příjmem tekutin, pozitivní myslí.
Jakým tekutinám zde dát přednost?
Nejoptimálnějším nápojem je pro nás voda. Čistá pramenitá voda bez jakékoli příměsi a chuti. Snažme se tedy vymanit z područí nejrůznějších reklam a sladkých limonád, kupovaných džusů, ochucených minerálních vod, upřednostňujme dobrou kohoutkovou vodu před vodou z PET lahví. Balená voda je konzervována, ošetřena, aby v plastové láhvi vydržela déle, než za běžných okolností vydrží. Navíc, často s ní nebývá zrovna 2x uctivě nakládáno. Lahve jsou skladovány v nevyhovujících podmínkách, vystaveny světlu a vysoké teplotě. Do vody se posléze uvolňují ftaláty, tzv. endokrinní disruptory, které, mimo jiné, ohrožují mužský sexuální a reproduktivní vývoj. Dále oslabují funkci ledvin, jater, zvyšují riziko vzniku alergií a astmatu. Proč se jimi tedy ještě více zanášet, když jsou zcela běžnou součástí předmětů denní potřeby, jako jsou šampóny, kondicionéry, tělové a vlasové spreje, nanášíme je na tělo díky parfémům a toaletním vodám, lakům na nehty. Ušetřeni nezůstávají bohužel ani ti nejmenší, kteří jsou vystavováni účinkům dětských šampónů, tělových mlék, krémů i pudrů. Kdybyste si teď do rukou vzali svůj nejoblíbenější krém, snědli byste jej? Nenanášejte na své tělo nic, co byste se báli zkonzumovat. Pokožka je propustnou vrstvou, pamatujme na to. Namísto drahých a zbytečných krémů použijme např. kokosový olej, jež je bezpečný i pro naše nejmenší. Poslední, co bych ještě k těmto zatěžujícím chemikáliím ráda podotkla, je fakt, že spousta toxinů si naše tělo ukládá právě do tuků. Ty jsou jakýmsi rezervoárem všeho, s čím si naše játra nedovedou poradit. Proto dejme si skutečně to nejlepší, zbytečně se tu nezanášejme hloupostmi.
S tekutin upřednostňujme tedy čistou pramenitou, případně kohoutkovou vodu, přírodní minerální vody, které z důvodů velké spousty minerálů střídejme, dále pak bylinkové čaje, čerstvé zelenino-ovocné šťávy, které připravíme svépomocí. Mysleme také na lehké zeleninové polévky, které obvykle čítají čtvrt litru vody. Káva je v tomto případě sporná, tu a tam narazím na informaci, že ji do pitného režimu zařadit lze, jinde je tato informace vyvracena. Sama za sebe ji ponechávám stranou, beru ji jako občasné zpříjemnění dne, kdy se tu s někým milým na chvíli posadím a sdílím. Sdílené radosti jsou radostmi dvojími.
Poslední upozornění bych ráda ještě věnovala nápojům, kterým se zde vyhnout, jedná se o sycené nápoje, kdy zbytečný oxid siřičitý funguje jako lupič vápníku a podílí se tak na vzniku osteoporózy, kupované a mnohy přislazované ovocné šťávy a džusy, slazené minerální vody, sladká kefírová mléka, různé podoby ledových čajů, které rovněž obsahují vysoký podíl zbytečného cukru. Stejně jako v přirozenosti, tak i v jednoduchosti nachází se krása. Užívejme tedy čistou vodu, případně pak bylinkové čaje, ty ovocné rovněž ponechme stranou, většina z nich nás totiž překyseluje, o čemž jsme psali již výše...

Na vylepšení pitného režimu doporučuji náš Bylinný čaj, osvěží, dodá energii,pročistí cévy,pomůže nám spálit tuky a vytvarovat postavu.
Dále je vynikající Aloe Vera koncentrát kudy teče tudy léčí a vylepšuje náš pitný režim zdravou form

Sacharidy.

Sacharidy a jejich důležitost ve stravě

Občas se je snažíme zredukovat na nejnutnější minimum, přesto v našem organismu zastávají tolik důležitou roli, neberme je tedy na lehkou váhu. Jsou totiž, mimo jiné, základním zdrojem energie pro náš mozek. Ten, aby mohl fungovat a zadávat úkoly buňkám, ke kterým byly stvořeny, potřebuje stejně jako všechny tyto buňky, glukózu. Veškeré sacharidy, které přes den sníme (výjma fruktózy, ovocného cukru), se v našem těle přeměňují na glukózu, jednoduchý monosacharid. Minimální množství sacharidů na den by nemělo spadnout pod hranici 150 g, pokud se tak dlouhodobě děje, člověk se stává pomalý, unavený, zimomřivý, jeho myšlenky jsou neuspořádané, zmatené, najednou je tolik těžké najít v sobě energii ke všemu, pro co si zde naše duše přišla.
Sacharidy jsou pro náš organizmus rychlým zdrojem energie, jejich jeden gram uvolní cca 17 kJ. Pokud si budeme chtít porovnat s bílkovinou, 1 g uvolní stejné množství kJ jako právě sacharid. A 1 g tuku pak 38 kJ.
V současné době jsou velmi módní tzv. Ketodiety. Já sama jsem velmi striktně proti. Fungují na principu minimálního příjmu sacharidových potravin, kdy se upřednostňují bílkovinné a lipidové složky stravy. Takový jídelníček pak čítá na snídani sýr + zeleninu, svačiny jsou řešeny jogurty, obědy a večeře pak masem a opět zeleninovou přílohou. Jakmile tělo vyčerpá veškeré sacharidové zásoby, které se v těle ukládají v podobě glykogenu - ten slouží pro případy zvýšené fyzické námahy, při stresových situacích, při náhlém poklesu krevního cukru - a nemá již možnost dále nikde brát, začne přeměňovat tukovou a později i bílkovinnou složku. Ta slouží jako zdroj nové glukózy, tento děj je však dějem nouzovým a uvádí tělo do stresové situace. Vedlejším produktem jsou tzv. ketolátky, které výrazně překyselují organismus a zatěžují ledviny. Na takové dietě samozřejmě nelze existovat dlouhodobě, v prvé fázi sice zhubneme, pomysleme však na to, co se stane, až do svého jídelníčku opět zařadíme nějaký ten sacharid. Tělo si ve většině případů jednoduše shozená kila poukládá zpět. Pamatujme, že ty nejsnazší cesty málokdy bývají cestami nejschůdnějšími. To, co na první pohled vypadá lákavě a krásně, může být pozlátkem, které nás zavede do bludného kruhu nikdy nekončících diet. Namísto toho se snažme více přemýšlet a milovat své tělo, zapojit se do některé z pohybových aktivit a hlavně rozumně jíst...
Abychom však docílili rovnováhy, vezměme vše spravedlivě také z druhého konce. Co se v těle odehrává, pokud je energie ze sacharidů přespříliš? Jejich nadbytek pak tělo zpracovává v tuk, který ukládá povětšinou tam, kde je to nejvíce patrné a kde nás to samozřejmě nejvíce zlobí. Bříško, boky, hýždě a stehna. Tímto nám naše chytré tělo dává najevo, že někde neustále děláváme chybu. Časem, pokud tyto varovné signály nedokážeme vnímat a pojmout, se začne tuk ukládat také tam, kde to sice není tolik patrné, škodí nám však dvakrát tolik. Vezměme si třeba jen takové cévy, orgány, napříkad játra, která u nejednoho obézního trpí tzv. steatózou.
Pokud si základní živiny rozdělíme, pamatujme, že by měly zaujímat právě toto číselné schéma:
Sacharidy - 55 % celkového energetického příjmu, asi 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti (TH)
Tuky - 30 % celkového energetického příjmu, tedy 1 g na 1 kg TH
Bílkoviny - 15 %, tedy 0,8 g na 1 kg TH
Vláknina - 30 g na den
Neboť vše chápu jako komplex, který je tvořen jednotlivými dílky, jenž jej utvářejí, vzpomeňme ještě na jednotlivé vitamíny a minerální látky, které bývají často deficitní:
vitamín A - 800 mikrogramů (mrkev, zelené a žluté listy, špenát, kapusta, petrželová a kedlubnová nať, meloun, meruňky, zelí, brokolice, kukuřice, dýně, máslo, vaječný žloutek, játra)
vitamín C - 90 miligramů na den (šípek, černý rybíz, kiwi, brokolice, květák, citrón, pomeranč, mrkev, zelí, listová zelenina)
železo - 20 miligramů na den, ženy 25 (rozinky, sušené švestky, datle, fíky, melasa, amarant, karob, avokádo, cizrna, mořské řasy, hovězí játra)
vápník - 800 miligramů na den, u dětí těhotných a kojících se navyšuje až na 1500 miligramů na den (brokolice, 100 g brokolice vařené v páře obsahuje téměř polovinu DDD vápníku, sardinky, mák, mandle, sezam, slunečnice, petrželová nať, řeřicha, bílé fazole, otruby, ovesné vločky)
draslík - 2000 miligramů (banány, česnek, fazole, čočka, sója, dýňová semínka, téměř všechna zelenina a ovoce)
hořčík - 375 mikrogramů (ananas, banán, broskve, datle, sušené meruňky, maliny, kukuřičná a pohanková mouka, celozrnný pšeničný chléb, ovesné otruby)
zinek - 12 miligramů (dýňová semena, fazole, ořechy, játra, játra, tmavé maso, mléko, vaječné žloutky, ústřice)
Jednotlivé sacharidy
Mnozí mezi ně zařazují pouze klasický rafinovaný cukr, med, marmeládu a jiné, které náš jazyk, díky chuťovým pohárkům, vyhodnotí jako sladké. Patří zde však také potraviny, které sladké nejsou, přesto je mezi sacharidy řadíme, např. chlebové pečivo, těstoviny, luštěniny, mléčné výrobky aj. Při své práci s diabetiky velmi často vysvětluji výměnné sacharidové jednotky, kolikrát jsem se zde již dozvěděla, že rohlík netřeba započítávat, že sladký není a proto jej mezi sacharidy neřadíme. Přitom, 40 g rohlík obsahuje téměř stejné množství sacharidů, jako jeden 90 g banán, jako 2 polévkové lžíce cukru, každá po 10 g atd. Proto pozor i při redukční dietě, vybírejme vhodné přílohy, které započítávejme do denního energetického příjmu. Volme rozumně, jáhly, pohanka, quinoa, amarant, ovesné vločky, ječné kroupy, celozrnné těstoviny pro nás mají vyšší užitnou hodnotu než například knedlík, hranolky, palačinky, bílé pečivo.
Základní stavební jednotkou sacharidů je tzv. monosacharid, "cukr," který je tvořen jedinou cukernatou jednotkou. Tyto monosacharidy se vyznačují svou sladkou chutí a vyšším glykemickým indexem, to znamená, že hladinu krevního cukru zvednou poměrně rychle. Řadíme zde:
glukózu - přítomna v ovoci, medu
fruktózu - přítomna v ovoci
manózu - v kvasných produktech
galaktózu - jednoduchý mléčný cukr
Dále následují oligo a polysacharidy. Ty jsou tvořeny několika na sebe navazujícími molekulami monosacharidů. Abychom je směli využít, musí je naše tělo nejdříve rozštěpit na výše zmíněné monosacharidy. Díky tomuto procesu je glykemický index nižší. Tělu dá totiž více práce je rozložit a následně zužitkovat.
Oligosacharidy rozumíme "cukry" složené z několika monosacharidových jednotek. Ty mají podobné vlastnosti jako monosacharidy. Z oligosacharidů jsou významné především disacharidy.
Mezi disacharidy, které jsou tvořeny dvěmi cukernými jednotkami, řadíme:
laktózu - molekula glukózy + galaktózy
maltózu - 2 molekuly glukózy
sacharózu - molekula glukózy + fruktózy
Mezi polysacharidy, které již sladké nejsou, řadíme:
škrob - produkt metabolismu rostlin, v bramborách, rýži, pšenici, kukuřici
glykogen - zásobní rezervoár energie živočichů
celulózu - část rostlinné tkáně, zažívacím traktem projde netknutá
chinin - hlavní složka kutikuly členovců
Vláknina
Mezi sacharidy řadíme také vlákninu, která v našem organismu hraje velmi důležitou roli. Vyskytuje se ve své rozpustné a nerozpustné formě. Ta rozpustná zpomaluje vyprazdňování žaludku, což je žádoucí právě při redukční dietě a tam, kde máme tendenci se přejídat. Dále snižuje hladinu cholesterolu a zabraňuje jeho zpětnému vstřebávání. Její podstatnou část tělo využije také jako potravu pro probiotické bakterie, působí tedy jako prebiotikum. Nerozpustná forma pak pracuje jako kartáč, který čistí naše střeva a předchází tak vzniku polypů, což je velmi žádoucí a zvláště tady, v České republice, kde zaujímáme smutné prvenství v léčbě kolorektálního karcinomu. Přitom by stačilo navýšit množství vlákniny, čerstvého ovoce a zeleniny, volit ty správné sacharidy, tuky a adekvátní množství bílkoviny, odpolední svačinky pořešit zakysanými mléčnými výrobky, omezit příjem alkoholu, cukru, bílého pečiva a příliš tučného masa. Upřednostnit ryby. Během dne se alespoň jednou rozesmát tak, že se každičká buňka našeho těla vykoupe v endorfinech, protáhnout se, utišit, odhodit bolesti, strachy a nářky, dělat věci s láskou.
Vraťme se však ještě na chvíli k nerozpustné vláknině. Nechci totiž opomenout jeden důležitý fakt. Tím, že nerozpustná vláknina na sebe váže molekuly vody, zvětšuje objem stolice. Díky tomu pak dochází k rychlejšímu průchodu tráveniny střevem, efektivnějšímu vyloučení odpadních látek, ke snížené vstřebatelnosti tuku. Střevo tak minimálně přichází do styku s potenciálně nebezpečnými látkami, což je podstatné.
Doporučená denní dávka vlákniny na den čítá 30 g. U dětí však pozor, naše nejmenší zbytečně vlákninou nezatěžujme. Jejich střeva nejsou ještě takovému množství vlákniny uzpůsobena. K jejich věku připočítejme hodnotu 5, čímž získáme přijatelné množství vlákniny na den.
Během své práce jsem se setkala se dvěmi zvláštními extrémy, buď tedy konzumujeme vlákniny méně, kolem 12 g, případně pak nevídaně mnoho, někdy až 60 g vlákniny na den. Žádný z těchto extrémů však není správný. Nadbytek vlákniny ovlivňuje vstřebávání vitamínů a minerálních látek. Díky tomu, že natrávenina prochází naším střevem rychleji, vitamíny a minerály tak mají mnohem nižší šanci se vstřebat.
Jak tedy sacharidy vhodné zakomponovat do svého jídelníčku?
Je jistě žádoucí, pokud si dovedeme během dne sacharidy rozdělit do několika menších porcí. Snídaně může čítat ovesné vločky s jablíčkem, skořicí a troškou rozinek. Desátou pak pořešíme kouskem ovoce, na oběd si uchystáme kvalitní přílohu z výše jmenovaných potravin. Odpoledne si pak můžeme dopřát nějaký dobrý zakysaný mléčný výrobek, kvalitní podmáslí, kefír, jogurt, či syrovátkový nápoj, k večeři pak kousek bílkoviny v podobě kvalitního sýru, ryby, zeleniny, celozrnné sacharidové přílohy - celozrnné těstoviny, pečivo, celozrnný kuskus a podobně. Pokud zde cvičíme, je dobré sacharidy navýšit, naše tělo si potřebuje doplnit své glykogenové zásoby, byla by škoda, kdybychom mu tuto záslužnou roli ztěžovali. Ze sladkostí pak vybírejme skutečně ty nejlepší, naše tělo je svatyně, denně tu zvládne takovou spoustu úkonů, o kterých ani nevíme, které nevnímáme, neodbývejme se. Stravou se bavme, přemýšlejme o ní, neboť nás utváří, ovlivňuje všechny další kroky. Protože kam bychom došli, nebýt vší té krásné energie, kterou tu prostřednictvím kvalitní stravy můžeme získat.
Abychom se nemuseli zatěžovat přípravou spousty pokrmů a počít ,kolik obsahují sacharidů a vlákniny .Nejednodušší je si připravit naše Zdravé jídlo Formule 1,které všechny tyto složky obsahuje.Plus naše vynikající Vláknina a bylinky,která pomůže našemu zažíván

Tuky.

Jak zdravě zhubnout jednou provždy 13 - tuky a jejich důležitá úloha ve stravě

Pokud si představíme tuk jako takový, spoustě z nás se vybaví máslo a slanina, toto jsou totiž ty druhy lipidů, které jsou volné, tedy zjevné, my je však můžeme rozdělit do několika dalších skupin a nalézt je i tam, kde bychom je na první pohled vůbec nečekali. Jsou pro nás nezbytným zdrojem energie, zcela nepostradatelným, a pokud zvolíme správně, pak i plnohodnotným. Jedná se o jednu z nejenergetičtějších živin, kdy v porovnání se sacharidem a bílkovinou uvolní dvojnásobek energie.

1 g sacharidu = 17 kJ

1 g bílkoviny = 17 kJ

1 g tuku = 38 kJ

Proto, pokud zde sníme kousek chleba, po chvíli můžeme pocítit hlad, záleží samozřejmě na druhu a množství vlákniny, pokud bychom tu však snědli hrst ořechů, nasytí nás na mnohem delší dobu. O oříšcích však později. Tuky jsou nepostradatelnou součástí našeho jídelníčku a měly by utvářet 30 % celkového denního příjmu. Pokud jsme na redukční dietě, můžeme jejich množství snížit ještě o 5 %, věřím však, že ve skutečnosti ani tak nejde o celkové množství, jako o jejich druh a nutriční kvalitu.

Tuky dělíme na rostlinné a živočišné. Ty živočišné najdeme např. v mase, uzeninách, mléce a mléčných výrobcích, v másle. Když jsem se výše zmínila o tucích zjevných, měla jsem na mysli to, že v másle a tučné kůži na kuřátku všichi tak nějak onen tuk cítíme. Co však zmrzlina, plněné sušenky, dorty z cukrárny? To vše je tak líbivé, voňavé a barevné, že by kolikrát člověk ani nehádal, kolik tuku se zde ukrývá. Zde hovoříme o tzv. skrytých tucích. Ty jsou také velmi běžnou součástí diabetických výrobků, které jsou sice přislazeny náhradními sladidly (na ty také, prosím, pozor, vesměs nám škodí víc, než klasický bílý cukr), jejich nedílnou součástí však bývá vyšší množství tuku. Proto, mí milí diabetikové, výrobkům s nálepkou DIA se vyhněte mílovými kroky. To tu raději odlomme řádku kvalitní hořké čokolády, schroupejme jablko, případně si dejme něco dobrého, abychom se následovně zašli projít, či si zaběhali uprostřed rozkvetlých alejí...

Co se živočišného tuku týká, v rámci racionální stravy a rovněž také diety redukční, zapomeňme na paštiky, uzeniny, příliš tučné plísňové sýry, šlehačku a krémové dortíky z cukrárny, upřednostňujme kvalitnější čertstvé potraviny, před potravinami vystavenými celé řádce výrobních procesů, viz. fast foody. Věnujme skutečně pozornost tomu, co jíme, mysleme na to, že naše zdraví je oním klíčem, odemykajícím dveře ke všemu krásnému... Ano, zní to možná zvláštně, zdraví je však základním stavebním kamenem, na který lze pokládat cihličky úspěchu, ať už v podobě oné lásky, financí, vysněné práce, která tu jednoduše vyžaduje jistou dávku úsilí v podobě čisté energie.

Mezi tuky rostlinné řadíme semínka, oříšky, různé druhy olejů, ale také margaríny. Ty osobně neuznávám, už proto, že zatěžují jeden z našich důležitých detoxikačních orgánů, kterým jsou játra. Osobně ráda používám semínka, v redukční dietě s nimi samozřejmě šetříme, nicméně, pokud se je naučíme konzumovat střídmě, doslova se pro nás stanou darem přírodní lékárny. Posuďme sami. Sezamové semínko platí za krásný zdroj vápníku, hořčíku a železa, díky němuž předejdeme anémii, neboli chudokrevnosti. Vápník je prevencí osteoporózy a zlomenin. Kladně pak ovlivňuje krvetvorbu, právě díky železu, u mužů množství a kvalitu spermatu a pro svůj zvlhčující efekt léčí zácpu. Dýňové zase představuje významnou zásobárnu zinku, který posiluje imunitu, zajišťuje krásný zdravý vzhled pleti, posiluje oční rohovku. V semínku slunečnicovém najdeme selen a mangan, prvek, jež je nezbytný pro aktivaci celé řady enzymů. Některé z nich jsou potřebné pro stavbu kostí či tvorbu hormonů štítné žlázy. Dále zde najdeme důležitou aminokyselinu tryptofan, která je prekurzorem serotoninu, hormonu štěstí. Vitamín B6 pak působí preventivně proti ateroskleroze, zmírňuje příznaky syndromu karpálního tunelu, je rovněž nezbytný pro syntézu nukleových kyselin.

Benefity konopného a lněného semínka by vydaly na samotnou kapitolu, ne-li knihu, nicméně, přeci jen, zmiňme jejich krásný a vyvážený poměr omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin, které jsou důležitou složkou téměř všech buněčných membrán. Jelikož si je organismus nevyrobí sám, skladba buněčných membrán tak z velké části závisí na příjmu těchto esenciálních kyselin stravou. Obě tyto kyseliny jsou metabolicky a funkčně odlišné, jejich vyvážený poměr je však klíčový k zachování přirozené homeostázy těla. V současné době spotřeba omega 6 nenasycených mastných kyselin výrazně převyšuje konzumaci omega 3, což ve výsledku v těle působí prozánětlivě. Pokud však poměr kyselin otočíme, kombinace je rázem protizánětlivá. Jaká je úloha každé z nich?

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny

bojují proti ateroskleróze,
snižují výskyt srdečního onemocnění,
regulují hladinu krevních tuků,
omezují srážlivost krevních destiček,
hrají klíčovou roli ve fungování mozku a v normálním růstovém vývoji,
velmi silně protizánětlivé - autoimunita.

Omega 6 nenasycené mastné kyseliny

Běžná strava jich obsahuje spoustu, proto je netřeba doplňovat potravinovými doplňky. Jejich úloha je opět několikerá, přesto, zmiňme několik jejich základních vlastností:

pomáhají proti nadýmání,
ovlivňují zdraví kůže, vlasů a nehtů,
pomáhají navozovat hormonální a emocionální rovnováhu.

Jejich nerovnováha je způsobena tím, že v současné době spotřebováváme obrovskou spoustu nekvalitního oleje, ať už na smažení, zapékání, pečení, v měkkých roztíratelných sýrech, v pečivu, jako jsou např. olejové bábovky, v kupovaných zpracovaných pomazánkách, v konzervách, tady všude olej na první pohled není patrný, nicméně zde je. Ty nejkvalitnější oleje, které obsahují vyvážený poměr omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin jsou konopný a lněný. V olivovém oleji je sice omega 6 NMK zastoupena vysokým procentem, nicméně, najdeme zde krásné množství kyseliny olejové, která se vyznačuje neutrálním účinkem při syntéze eikosanodiů, zánětlivých faktorů. Řepkový olej je sporný, dříve obsahoval vyšší možství kyseliny erukové, nyní se množství této kyseliny průmyslově snížilo. Ať tak či tak, poměr omega 3 a 6 NMK je zde přeci jenom výhodnější, než v oleji slunečnicovém. Mezi ty kvalitnější řadíme dále olej avokádový, který má vyšší bod zakouření, oproti výše zmíněným, to znamená, ustojí i vyšší teplotu. Pokud bychom zde tedy nutně museli smažit, tento olej zůstane po delší dobu stabilní. Dále zde můžeme vyzkoušet olej dýňový, jež je velmi lahodný, případně makový či sezamový. Zůstaňme však věrni naším luhům a hájům a do začátků si pořiďme olej lněný, chuťově je výborný, osobně s ním velmi ráda pracuji. Jediná věc, uchovávejte jej v chladu a temnu, aby si své léčivé vlastnosti udržel po dobu co nejdelší.

Oleje, které v našem těle zánětlivé procesy spouštějí, jsou slunečnicový a sojový. A teď, ruku na srdce, ten první zmíněný je olejem, který je v české kuchyni tím nejpoužívanějším. Jeho konzumaci se vyhneme tím, že jej jednoduše nekoupíme, upustíme od menu v restauracích a namísto toho si začneme stravu chystat sami. V obchodě si pozorně pročteme etikety, spousta potravin totiž obsahují již zmiňované tuky skryté. Rybičky zvolíme spíše v oleji olivovém, případně ve vlastní šťávě, což je pro redukci váhy vůbec nejlepší. Kombinace sardinky a oleje slunečnicového, či sojového je kombinací vysoce nevhodnou.

1 polévková lžíce oleje (15 g) obsahuje: omega-3 omega-6
Lněný olej 6,6 1,6
Olivový olej 0,13 1,2
Slunečnicový olej 1,5 3,5
Řepkový olej 1,5 3,5
Ořechový olej 1,4 7,6
Sójový olej 1 7

Omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny řadíme mezi tzv. mastné kyseliny typu PUFA, neboli vícenenasycené.

Omega 3 NMK dále dělíme na

kyselinu alfa linolovou - ALA
kyselinu eikozopentaenovou - EPA
kyselinu dokozahexaenovou - DHA

Ty dvě poslední jsou pro tělo nejužitečnější, dokáže s nimi rychle pracovat, dále je využít. Najdeme je převážně v rybách. Kyselina alfa linolová se nachází právě v semíncích, ze všech zmiňovaných je nejméně hodnotná, nicméně, stále je natolik důležitá, že mi přijde nedůstojné ji takto označit. Tělo, pokud vynaloží úsilí, si z ní složitou chemickou reakcí dovede EPA a DHA vytvořit. Zde bych jen skutečně zohlednila konzumaci ryb, které by měly být nedílnou součástí redukčního jídelníčku. Samozřejmě opět v lehce stravitelné podobě. Rybičky tedy zapékáme, upravujeme na kontaktním grilu a od technologických postupů jako jsou smažení, či ukládání do majonézových marinád, upouštíme.

Dalším důležitým bodem budou nasycené mastné kyseliny (SAFA), jenž bychom se měli snažit ve stravě co nejvíce eliminovat. Jedná se totiž o základní spouštěče aterosklerózy, kardiovaskulárních chorob, zvýšeného LDL cholesterolu, ale také diabetu 2. typu atd. Nacházejí se převážně v tučných druzích masa, samozřejmě sádle, uzeninách, másle, mléčných výrobcích. Další odnoží jsou tzv. transmastné kyseliny (TFA), které najdeme v dortech, pečivu, v náhražkách čokolády. Vznikají tzv. částečnou hydrogenací s následným ztužováním rostlinných olejů, abychom dosáhli jejich tuhosti a následně i roztíratelnosti při pokojové teplotě. Naučme se tedy jednotlivé tuky pochopit a vybírejme z nich skutečně ty nejlepší. Ty, ze kterých si naše tělo vezme to nejlepší.

Tuky v redukční dietě

Jak jsem již výše napsala, jsou nezbytné. Už jenom proto, že celá řada vitamínů (A, D, E, K) je v nich rozpustných. Při běžné redukční dietě nastavené na 6000 kJ se zvýšenou pohybovou aktivitou, si můžeme svůj jídelníček poskládat z cca 60 g bílkoviny, 180 g sacharidů a nějakých 35 - 40 g tuku. Jen pro zajímavost, pokud bychom si tu dopřáli 130 g slaniny, ona slanina představuje cca 5000 kJ, je to sice extrém, uvádím však pro ukázku, abychom měli alespoň nějakou představu. Co tedy doporučit? Držme se tzv. středomořského způsobu stravování, během kterého upřednostníte konzumaci celozrnného pečiva, ovoce, zeleniny, bílého masa, především ryb, upustíme od rafinovaného cukru, sladkostí, z olejů vyberete ty, které jsme výše označili nálepkou prospěšné. Namísto másla používáme tvaroh, volíme zdravější formy různých zákusků a sladkostí, pokud jsme je tedy dávno nenechali za sebou. Snažme se, skutečně, ačkoli ony první kroky zde mohou být více než složité. Postupem času však vyladíme ony jemné niance, které jsme tu v průběhu života pochytali, abychom si opět časem došli až k tomu, co je tu pro nás úplně nejlepší.

Omega 3 obsahuje náš vynikající produkt Herbalifeline mohu vřele doporučit.

Bílkoviny.

Jak zdravě zhubnout jednou provždy 11 - bílkoviny, základní stavební kameny těla

V minulém díle jsme si představili sacharidy, které slouží jako zdroj energie. Stejnou funkci, samozřejmě mimo jiné, pak zaujímají také tuky. Nyní se však zaměříme na bílkoviny, abychom si posléze vysvětlili jejich úlohu v redukční dietě. Pojďme je tedy blíže pochopit. Tito neúnavní siláci se skládají z aminokyselin, kterých existuje na 23 různých druhů. Osm z nich řadíme mezi aminokyseliny esenciální, to znamená, že si je tělo nedokáže samo vytvořit a je tedy třeba přijímat je stravou. Zbylých patnáct posléze řadíme mezi tzv. neesenciální, jejich vznik je již plně v režimu těla. Mezi těch prvních osm řadíme: lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, metionin, treonin, valin a tryptofan. Za chvíli si povíme blíže právě k té poslední. Dříve, než tak však učiníme, pojďme si bílkoviny rozdělit.

Bílkoviny plnohodnotné: Jsou takové, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ve vhodném vyváženém poměru, tak jak je tělo skutečně využije nejlépe. Jako plnohodnotné se označují všechny bílkoviny, jejichž zdrojem jsou potraviny živočišného původu, tedy maso, mléko, mléčné výrobky, vejce. Pokud si tu kráčíme v rytmu vegánské stravy, z etického, či jakéhokoli dalšího důvodu tu tedy nekonzumujeme žádné živočišné výrobky, ani zde se nemusíme obávat. Mysleme a dbejme však na vhodné alternativy, kterými naši stravu obohatíme, tak, aby tu tělo skutečně nestrádalo. Jednotlivé potraviny pak vhodně skládejme k sobě, rýži podávejme společně s luštěninami, k luštěninám přidávejme trošku mořské řasy, k sacharidovým jídlům podávejme zeleninový salát se semínky, která obsahují rovněž krásné množství esenciálních aminokyselin... Vitamín B12 pak dožeňme fermentovanými výrobky, kyselým zelím, případně pak Tibi nápojem.Adekvátní příjem bílkoviny, dle publikací, činí zhruba 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Jiné to však bude u dětí, které rostou a vyžadují až 2 g bílkovin na den. Bílkovinný příjem bude rovněž navýšen také u sportovců, budující si svalovou hmotu.

Neplnohodnotné bílkoviny pak neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, spousta z nich chybí, případně nejsou zastoupeny ve vyváženém poměru. Jak jsme si však již výše vysvětlili, vše se dá, jen to celé pochopit a naučit se skládat potraviny k sobě, jako části skládanky, které do sebe přirozeně zapadnou.

Bílkoviny dále dělíme na rostlinné a živočišné. Ty rostlinné se, jak už název napovídá, nacházejí v rostlinných potravinách či produktech, jako jsou luštěniny, mořské řasy, pečivo, těstoviny, brambory, určité množství najdeme také v ovoci a zelenině. Problémem je, že většina bílkovin pocházejících z rostlinných zdrojů nesplňuje statut plnohodnotných bílkovin, to znamená, ještě jednou zopakuji, že neobsahují všechny potřebné aminokyseliny ve vyváženém množství a poměru. Nemusíme však zoufat, protože kdo hledá, ten najde. Existuje několik fíglů a potravin, které obsahují krásný a vyvážený poměr všech základních aminokyselin. Jako první bych zmínila quinou, bezlepkovou pseudo obilovinu, která má zásaditý charakter a zároveň obsahuje krásné množství často deficitních minerálních látek. Zmiňme například hořčík, vápník, železo, zinek, draslík. A to už určitě stojí za zkoušku.

V redukčním režimu pak bílkoviny upřednostňujme spíše na večer. Snídaně a obědy tu pořešme potravinami sacharidovými, samozřejmě kombinujme se zeleninou či ovocem, které rovněž řadíme mezi uhlohydráty. Ty pak ubírejme směrem k večeru a namísto nich přidávejme bílkovinu. Tou rozumíme:

sýry - kolem 30 % tuku, upřednostňujme sýry tvarohové, bez zbytečných konzervantů, příchutí
jogurty, acidofilní mléka, další zakysané mléčné výrobky, opět bez příchutí
ryby, maso, volme takové, které je opět libové, upřednostňujme vhodné technologické postupy zpracování, to znamená, zapékejme, vařme, dusme, nesmažme
luštěniny, řadíme je sice mezi sacharidové potraviny, nicméně obsahují hezké množství bílkoviny a pro ty, kteří zde dodržují stravu vegánskou, jsou pak hlavním zdrojem aminokyselin
vejce, opět lehce stravitelné varianty, různé sedliny, mlhovina v polévce, nesmažme jej. Nezapomínejme ani na to, že pokud zde máme problémy s cholesterolem, DDD dávka při nízkocholesterolové dietě je 200 mg, pro zdravého člověka 300 mg, 1 vejce = 240 mg cholesterolu
z těch sacharidových potravin pak ještě hezké množství bílkoviny obsahuje právě quinoa, ovesné vločky, ze zeleniny pak zelenina listová. I na tuhle složku tedy nezapomínejme.

Níže, pro porovnání, kopíruji tabulku, týkající se sýrů. Skutečně vybírejme ty, které obsahují méně tuku, všimněme si například tvarůžek, eidamu do 30 % tuku a odtučněného gervais... Za sebe bych ráda doporučila konzumovat sýry tvarohové, případně si doma vyrobit svou vlastní tvarohovou pomazánku s troškou česneku a pažitky.

Nyní se však již blíže podívejme na slibovaný tryptofan... Z části totiž zodpovídá za naši dobrou náladu.

TRYPTOFAN

Jedná se tedy o základní aminokyselinu, která je schopna proniknout do každičké tkáně našeho těla, včetně té mozkové. Tělo ji vnímá jako prekurzor, látku, ze které dále vzniká tolik důležitý serotonin, tzv. hormon dobré nálady, hormon štěstí, který se v centrálním nervovém systému podílí na vzniku nálady, reguluje napětí. Je-li serotoninu méně, dochází ke sníženému přenosu nervových vzruchů, naše nálada po čase upadá a na řadu přichází partička nezvaných hostů, jako jsou deprese, poruchy spánku, podrážděnost, agresivita. Cítíme-li se nešťastni a unavení, případně se zoufale přejídáme, aniž bychom znali důvod, zkusme tuto aminokyselinu ve stravě navýšit. Její příjem můžeme podpořit konzumací ananasu, avokáda, datlí, mungo fazolek, chřestu, slunečnicového semínka, tofu, špenátu a banánů (u těch však v redukčním modu opět pozor, obsahují totiž dosti rychlého cukru, glukózy). Pokud se zrovna neřadíme mezi vegetariány a vegány, větší množství tryptofanu najdeme také v krůtím a kuřecím mase, lososu, sardinkách, tuňáku a sýru cottage.

Tryptofan je rovněž prekurzorem melatoninu, spánkovém hormonu, jehož produkce je závislá na šeru a tmě. Jednoduše, naše tělo je moudré a ví, že s rozbřeskem první hězdy na nebi je třeba uložit se ke spánku. Jakmile se setmí, do krve se uvolňuje melatonin. S východem slunce pak jeho produkce klesá a člověk se opět probouzí. Pokud jsme během noci neklidní, budíme se ze spaní, případně je tolik těžké usnout, zkusme si před spánkem trošku zamlsat, dejme si několik kousků datlí. Již šest plodů má velmi dobrý vliv na ty, se kterými pracuji a kteří jsou silnými nespavci.

Doporučená denní dávka tryptofanu by však neměla překročit 400 mg na den. Pro jeho lepší vstřebatelnost je důležitý také stav žaludeční sliznice a žaludku všeobecně. Což je podobné jako u vitamínu B12. Pokud žaludek nefunguje tak, jak má, ať už z důvodu zánětu, pravidelné konzumace alkoholu, léků, případně pak také přítomnosti nepříjemné bakterie heliobacter pylori, vstřebatelnost tryptofanu bude nižší.

Na závěr ještě několik receptů, které nám mohou být ku pomoci

Tvarohová pomazánka s pažitkou a česnekem

100 g tvaroh polotučný
5 g čerstvá pažitka
15 g cibulka
1 stroužek česneku
himalájská sůl
250 g rajčat

Tvaroh utřeme s česnekem, dosolíme, solí šetřeme, nezapomínejme na to, že v těle váže vodu. Promíchejme s čerstvě nasekanou pažitkou. Pokud si chceme užít skutečně gurmánskou večeři, vydlabejme pak rajčata, jejich vnitřek zapracujme do tvarohu a výslednou směsí rajčátka naplňme.

Okurkovo mrkvový salát s acidofilním mlékem

100 g okurka
200 g mrkev
100 ml acidofilní mléko
20 g cibulka
česnek, cibulka
himalájská sůl
majoránka

Okurku nastrouháme nahrubo, stejně tak mrkev. Smísíme s prolisovaným česnekem a najemno nakrájenou cibulkou. Dochutíme troškou soli, majoránkou, promísíme s acidofilním mlékem. K tomuto pokrmu lze servírovat kousek dobrého žitného chleba

Quinoa s napařenou brokolicí, slunečnicovým semínkem a sušenými rajčaty

60 g quinoa
150 g brokolice
10 g olivový olej
20 g sušená naložená rajčátka v oleji
sůl, majoránka, Nori, lahůdkové droždí

Quinou povaříme, mezitím necháme napařit brokolici. Když je quinoa měkká, přecedíme, dáme do mísy, k ní přidáme najemno nakrájenou brokolici, rajčátka, olivový olej. Posypeme semínkem. Dochutíme. V redukčním modu bych volila spíše na oběd. Nicméně, uvádím díky krásnému množství esenciálních aminokyselin.

Kvalitní bílkoviny obsahuje naše zdravé jídlo Formule jedna jednoduchá příprava a ušetření času i peněz.

Dalším vynikajícím produktem je náš čistý izolovaný protein ,který si můžete přidat do zdravého jídla Formule 1,můžete sním zahustit omáčky a polévky.

Cukry.

Jak zdravě zhubnout jednou provždy 15 - cukr, sacharidy, alternativní zdroje sladidel