Jak se stravovat na noční směně....
Časový harmonogram jídel při noční směně
Práce v noci není pro člověka přirozená a vyžaduje zvláštní režim. Jak už bylo řečeno, v žádném případě nesmíte hladovět, ale naopak musíte jíst podle stejného principu jako kdyby byl den a tvořili byste si zdravý racionální jídelníček dle zásad zdravé výživy včetně rozestupů mezi jednotlivými jídly. Takže i při noční směně je důležité zavést do jídla jistou pravidelnost.
Budeme-li vycházet z klasické noční směny, která začíná v 22.00 hodin večer a končí v 6.00 ráno, pak by mohl stravovací režim v průběhu noci vypadat takto:
Snězte normální večeři - před odchodem na noční směnu se doma na večeřte jako obvykle, nejlépe mezi 19. - 20. hodinou. Zvolte nějaké lehčí jídlo složené z přiměřeného množství komplexních sacharidů a bílkovin. Vždy ale vynechte těžké, hutné pokrmy, sladká jídla a smetanové omáčky, která jsou náročná na trávení.
Dejte si malou svačinu - po příchodu do práce kolem 23. hodiny si snězte malou svačinu, která udrží stav sytosti a nerozhýbe hladinu glykémie. Vhodná jsou jídla s vysokým obsahem bílkovin
Velké jídlo zařaďte do jídelníčku asi tři hodiny po svačině, tedy přibližně ve 2.00 hodiny ráno a svojí skladbou by mohlo připomínat lehký oběd. Na talíř si naložte pořádnou porci zeleniny, uberte sacharidy a dodejte správnou porci bílkovin.
Na konci směny opět posvačte, abyste doma nešli spát s prázdným žaludkem. Malou svačinu můžete sníst dvě hodiny před usnutím a ideálně po třech hodinách , kdy jste měli větší jídlo. Když si dáte něco drobného kolem 5. hodiny ranní, bude to v pořádku.
Když se budete držet těchto základních zásad a jídelníček postavíte dle pravidel redukčního režimu, tělo si brzy zvykne na pravidelný příjem kvalitní stravy a nebude mít nejmenší důvod cokoli ukládat do energetických zásob.
Pitný
režim
Ať
už jste v práci či doma, mějte u sebe vždy lahev s vodou.
Nejvhodnější je čistá voda (s
citrónem, pomerančem nebo
jiným oblíbeným ovocem), ovocný či zelený čaj nebo Aloe Vera tu velice doporučuji. Doporučená denní dávka tekutin je u každého člověka
jiná a nelze přesně říci, kolik máme denně vypít tekutin
(počítá se dle tělesné dispozice).
Zamyslete se, zda se nedopouštíte některé z těchto chyb:
konzumujete kalorická jídla složená z jednoduchých sacharidů (sušenky, sladkosti, slazené nápoje,...)
zapomínáte na jídlo a tudíž hladovíte
po noční směně si dáte doma velkou snídani a bezprostředně jdete spát
Jestliže se při již zmiňované velké snídani doma doslova přecpete a okamžitě ulehnete do postele, vaše tělo veškerou přijatou energii uloží do zásob. Nehledě na to, že s plným žaludkem se velmi špatně usíná. Je to vlastně obdobný model jako při denním režimu, kdy po celodenní práci sníte velkou večeři a jdete spát. Organismus bude reagovat úplně stejným způsobem a snížení hmotnosti nikdy nedocílíte.
Ukázkový jídelníček na noční směně
Večeře (19.00 - 20.00 hodin)
krůtí plátek s rýží, zelené fazolky, nebo celozrnný žitný chléb, rybí pomazánka, rajče, paprika
Svačina (cca 23.00 hodin)
proteinová tyčinka nebo vločková kaše, menší jablko
Větší jídlo (cca 2.00 hodin)
salát z listové zeleniny s tuňákem, celozrnná houska, nebo Caesar salát
Svačina (cca 5.00 hodin)
Jogurt a půlka banánu, nebo doporučuji naše zdravé jídlo
Během noční směny nekonzumujte příliš mnoho sladkého ovoce, jelikož rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi a budete mít po něm brzy hlad. Pokud už na něj máte chuť, volte spíš vodnatější druhy - ananas, meloun, jablko, případně lesní ovoce.
Veškerá jídla, kterou si s sebou vezmete do práce na noční směnu si můžete předem nachystat do krabičky, takže jejich konzumace vám zabere minimum času.
Relaxace a odpočinek
Při směnném provozu je nutno víc než kdy jindy dbát na odpočinek a dopřát organismu dostatečně velký prostor k regeneraci. Jakmile přijdete z noční směny domů, minimálně se 6 hodin prospěte. Pokud vstáváte v době, kdy vaše rodina usedá právě k obědu, neuděláte žádnou chybu v tom, když toto jídlo vynecháte. Jsou lidé, kteří po probuzení nemají na jídlo ani pomyšlení. V každém případě je dobré jen něčím malým nastartovat trávení. Můžete si dát polévku tu doporučuji nebo nějaký koktejl, a za 2 - 3 hodiny teprve sníte normální oběd. Jestliže máte před sebou další noční směnu, pak si ještě před odchodem do práce na dvě hodiny lehněte.
Je vědecky prokázáno, že lidé, kteří spí méně než šest hodin, častěji přibírají na váze než lidé se spánkovým režimem 7 - 8 hodin denně.